こんにちは。
自分軸カウンセラー よしみです。
日々の喧騒に追われ、心が休まる暇さえないことってありますよね。
でも、ご安心ください。
瞑想というシンプルな方法が、そんな慌ただしい日常に穏やかなひとときをもたらしてくれます。
あなたも瞑想やマインドフルネスの魅力を耳にしたことがあるかもしれませんが、「それって一体どういうことなの？」と疑問に思っている方も多いことでしょう。
この記事では、瞑想とは何か、瞑想の効果やポイント、そして様々ある瞑想方法の中で、一番簡単で素晴らしい効果を得られるマインドフルネス瞑想法の実践方法について、できるだけ分かりやすくご紹介していきます。
もしもスピリチュアル性や集中力を高められる簡単な瞑想方法をお探しなのであれば、ぜひ最後までお付き合いください。
心の中の静けさと、日常をよりスムーズに生きるための一歩を共に踏み出しましょう。
Contents
瞑想とは？マインドフルネスの力を理解しよう
瞑想と聞くと、どのようなイメージをお持ちでしょうか？
もしかしたら、「催眠術のような怪しいもの」「座禅のような敷居の高い難しいもの」といった、とっつきにくいイメージをお持ちかもしれませんね。
でも、瞑想をしっかり理解出来れば、抵抗感なく簡単に日常に取り入れることができ、「もっと早く知っておけば良かった」と思われるかもしれませんよ。
瞑想とは？
瞑想とは、日常の中で意識を一点に集中し、内なる平穏を見つける実践です。
ストレスや不安、情報や思考で溢れかえっている状態から自分を解放し、脳と心と身体をリラックスさせる手段なのです。
瞑想を行うことで、心の中に住む喧騒が沈静化し、クリアな思考と穏やかな気持ちを育むことができます。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、過去や未来ではなく、「今・ここ・この瞬間」目の前のことだけに集中する状態を指します。
今、自分や目の前の状況に集中し、一切の善悪のジャッジをせず、ありのままを観察する方法です。
例えば、食事をしている時でも、人は何か全然別のことをアレコレ考えてしまいがちですが、食材1つ1つをじっくり味わったり、香りや彩りに意識を向けたり、食事が出来る事の喜びや咀嚼する感覚など、目の前の物事のみに集中している状態をいいます。
あるいは、人は、何か目の前で起こる出来事に対して、他者との絡みや様々な思考や感情を織り交ぜて、良い悪いと評価や判断を下してしまいますが、そうではなく、淡々とただその起こった状況や事実だけを観察し、自分自身の心や体の反応のみに集中している状態をいいます。
このように、自己認識に集中した状態をマインドフルネスと呼びます。
瞑想の効果
瞑想をすることによって、マインドフルネスの状態になれると、様々な効果を得ることが出来ます。
日常的に瞑想を続けることで、脳から放出されるα波が自律神経を整え、ストレスを軽減させる効果があります。
ストレスホルモンの分泌が軽減するからです。
これによって、免疫力を高める効果もありますし、心身共に穏やかで安定した状態を保つことにも効果的です。
また、瞑想によって、集中力や記憶力・注意力が向上するという研究データもあります。
仕事や勉強の前に簡単な瞑想を取り入れることで、頭の中がすっきりクリアな状態になり、ミスを回避できたり、的確な判断やテキパキと効率的に作業をこなすことが出来るでしょう。
さらには、瞑想によって、前頭葉が活発になるため、不安や恐怖・怒りなど、ネガティブな感情をコントロールしやすくなり、ポジティブな思考や感情が優勢になります。
集中力が高まり、ポジティブな思考・感情が整えば、日常のあらゆる面において、精力的に活動ができたり、冷静な判断・発言をすることが出来るようになります。
そのことによって、期待以上の結果に繋がるようにもなります。
このように、瞑想は、身体面・精神面・仕事面や日常生活など、あらゆる分野で質を高める良い効果を期待できます。
瞑想に不向きな人
ただ、気を付けないといけないのは、どんな事にも向き不向きがあるように、瞑想にも向いている人、不向き、効果が望めない人がいます。
例えば、以下の様な特徴や症状のある人は、瞑想によって、さらに状態が悪化する場合がありますので、瞑想を行う場合は、要注意です。
・精神疾患を抱えている人
・落ち着いて座っている事が苦手な人
・過度な緊張状態にある人
・瞑想の効果を信じていない人
・迷信など過剰な結果を期待している人
・瞑想に関して知識のない人
特に、うつ病や精神疾患などを持っている場合は、独断で瞑想をせず、専門医に相談し、指示を仰ぐようにしましょう。
また、座っているだけでイライラ、ソワソワしてしまう人や、何かとても焦っていて、過度な緊張状態にある人は、瞑想に集中することが難しいかもしれません。
最近では、何でも簡単にネットで情報を得られますが、正しい知識がない状態で瞑想をやってみても、効果が出にくい場合があります。
正しい知識や方法を理解した上で、より高い効果を発揮できる瞑想方法を実践するようにしましょう。
マインドフルネス瞑想法とは？
マインドフルネス瞑想法とは、「今この瞬間に意識を向ける」ことで、心の平穏と集中力を高める方法です。
私たちは日常生活で、過去や未来への心配や不安・不満、様々なストレスにとらわれることが多いですが、マインドフルネス瞑想は「今この瞬間」に集中した状態を作り出し、ストレスの元となるネガティブな思考や感情を排除する手助けをしてくれます。
この方法は、ただ自分の呼吸だけに意識を向けるという、とてもシンプルな方法でありながら非常に効果的なものです。
日々の雑念や心配事から離れ、自分の心と身体に集中して向き合うことで、内なる平穏を発見し、より意識的な生活を送ることができるのです。
アメリカの大企業では、いち早くこの瞑想法が取り入れられ、現在では、ビジネスや医療現場でも用いられ、その効果が実証されています。
瞑想の仕方：効果を高めるポイント
では、瞑想を始める前に、効果を最大限に高めるために注意すべきポイントをいくつかご紹介しましょう。
これらのポイントを押さえることで、瞑想の体験がより充実したものになることでしょう。
リラックスできる環境
瞑想を行う場所は、落ち着いてリラックスできる環境が大切です。
静かな場所を選び、外部の騒音や干渉を最小限に抑えるよう心がけましょう。
また、自分にとって快適な座り方も見つけておきましょう。
クッションを使うなどして緊張ゆるめ、一切の苦痛や違和感なく座ることができる状態を整えておくことも重要です。
タイミングと時間
瞑想を行うタイミングは個人の生活状況によって異なる場合がありますが、以下にいくつかの効果的なタイミングを挙げてみましょう。
朝：起床直後に行うことで、穏やかでスッキリとした気分で一日をスタートさせることができます。
昼：休憩時間などを利用して、短い時間で心身共にリセットをはかることができます。
午後への活力や集中力も取り戻せますね。
夜：就寝時に行う事で、その日に起こったことをゆっくりと受け止め、ネガティブな思考や感情を静め、リラックス・安心・平穏な良質な睡眠を取ることができます。
このように、自分の生活スタイルに合ったタイミングで無理なく瞑想を取り入れましょう。
ただし、食事直後の満腹で胃が重だるい時や、体がとても疲れ過ぎて重く感じる時は避けるようにしましょう。
また、瞑想時間に関してですが、初めての方は5分～10分間程度から始め、呼吸に集中する感覚に慣れていきましょう。
瞑想に慣れてきたら、自分の集中力やリラックスの深さが十分に増すのを感じられるまで、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
簡単に毎日続ける
瞑想は、とにかく続けてみることが大切です。
なぜなら、瞑想をやり始める最初の頃は、まず、呼吸に慣れ、呼吸に集中する感覚、本当のリラックス状態を掴めるようになる事だけに終始すると思うので、即、マインドフルネスな状態や集中力の高まりは分かりづらいでしょう。
だからこそ、瞑想は簡単にできる方法で、毎日続けられる事が大事なのです。
毎日続けていると、自分の平常時の呼吸やリラックス状態が分かるようになるので、ちょっとした感覚の変化や良い効果を敏感に感じ取ることができるようになります。
そのことによって、自分がどういう感覚の時にどれだけ良い状態を引き起こせるのか？
自分の良い状態を最大限に引き出すことができるようにもなります。
マインドフルネス瞑想法の実践手順
さあ、いよいよマインドフルネス瞑想法の実践です。
以下の手順に従って、心を静め、「今この瞬間」に集中する体験をしてみましょう。
手順１） 楽な姿勢で座る
まず手順１は、楽な姿勢で座ります。
クッションや椅子を使っても構いません。
背筋を楽に伸ばし、身体に余計な力が入らないように心地よいポジションや姿勢を見つけましょう。
手は膝の上に脱力した状態で置きましょう。
手順２）目を閉じ呼吸だけに意識を向ける
手順２は、目を閉じ、呼吸だけに意識を向けます。
呼吸は、腹式呼吸です。
息を吸う時は胸やお腹が膨れる感じ。
息を吐く時は、お腹や胸がしぼむ感じ。浅すぎず深すぎず、自然体の呼吸を心掛けましょう。
もし、途中、周囲の音に気を取られたり、余計な思考・雑念に気が散ってしまったら、まるで、川に落ちた葉っぱが目の前を流れて去っていくような感覚で、思考を逸らし、再び、「吸って～、吐いて～」の自分の呼吸だけに意識を戻すようにしましょう。
手順３）充足感を感じたらゆっくり目を開ける
手順２の呼吸に集中する事を５～10分程度出来たら、
手順３は、ゆっくりと自分のタイミングで目を開けましょう。
この瞑想手順や、呼吸に意識を向ける感覚に慣れてきたら、徐々に、自分が「今この瞬間」に集中できている感覚、とても快適でリラックス状態に居る感覚をもう十分だと感じられるまで味わえるようになりましょう。
瞑想時間の長短は関係なく、その充足感を十分に感じられたら、ゆっくり自分の自然なタイミングで目を開けましょう。
この一連の手順を日々繰り返し、マインドフルネス瞑想法に慣れていきましょう。
そうすることで、心身共にスッキリとした感覚や集中力のアップ、心の充足感や余裕を感じられるマインドフルネスの状態を掴むことができます。
まとめ
今回は、瞑想とは何か、瞑想の効果や効果を高めるポイント、そして様々ある瞑想方法の中で、一番簡単で素晴らしい効果を得られるマインドフルネス瞑想法の実践手順をお伝えしました。
簡単な瞑想によって、自分の良い状態をつくれる事は、生活向上になります。
仕事がはかどる感覚、物事が順調に進む感覚、何か良い事が起きそうな感覚など、自分にとって一番良い状態や感覚を体得できますから。
その状態や感覚を満たすマインドフルネス瞑想は、ネガティブな思考や感情が入り込む隙を与えなくします。
常に、心が平穏に満たされ、頭と体がスッキリと冴えた、心身共にバランスの良い状態で居る事が出来ます。
一日24時間の中の、僅かな時間の実践の積み重ねで、1年後、大きく変わった自分の状態や生活環境に気付けるかもしれませんよ。
ぜひ、お試しあれ！
最後までお読みいただき、ありがとうございます💖
